Sağlıklı Beslenme Nedir ?
SAĞLIKLI BESLENMENİN ALTIN KURALLARI,
*Tüketilen gıdaların çeşitlilik açısından zengin olması,
*toplan tüketilen gıdanın 3 ana 3 ara öğün sayısına bölünerek tüketilmesi,
*alınan kalori/enerji miktarı
*besin çeşitliliğinin sağlanması ( sebze,meyve,tahıl ürünleri,et,süt..)
*rafine şeker ve tatlılardan uzak durulması,
*vücudun ihtiyacına göre protein alımı,
*yemeklerin hazırlanma aşamalarının vitamin,mineral kayıplarına uğramadan yapılması,
*spor ve egzersizin yaşam biçimi haline getirilmesi
*gün içerisinde 2-2.5 lt su tüketilmesi.
PROBİYOTİKLER
Probiyotikler, bireyin bağırsak florasının sayıca dengesini sağlayarak sindirim sistemi ve bağırsak sağlığını koruyan patojen mikroorganizmaların çoğalmasını engelleyen canlı mikroorganizmalardır.
PREBİYOTİKLER
Prebiyotikler, bağırsaklarda yaşayan yararlı bakterilerin sayısını,aktivitesini artıran, sindirilmeyen ancak bağırsakta fermente olan aynı zamanda konağın sağlığını da iyileştiren karbonhidratlardır.
SİNBİYOTİKLER
Sinbiyotikler, probiyotiklerin ve prebiyotiklerin birlikte bulunduğu şeklidir.
GENEL OLARAK PRE-PROBİYOTİKLERİN FAYDALARI
*probiyotikler doğal korumayı sağlarlar
*hastalık yapan mikroorganizmaların üremesine engel olurlar
*Hastalıklara karşı vücut direncinin artmasını sağlarlar
*Sindirimi kolaylaştırırlar
*vitaminlerin emiliminde ve sentezinde rol oynarlar
*bağırsak hareketlerini güçlendirip konstipasyonı önlerler
*ağız ve diş sağlığında rol oynarlar
*besin alerjilerini önlerler.
*toksinlerin kan dolaşımına geçmesine engel olurlar
*kanser oluşumuna karşı direnci artırırlar
*yaşlanmayı yavaşlatırlar
*Depresyonu azaltırlar
*diyareyi önler ve tedavi eder
*idrar yolu iltihaplarını önlerler
*Böbrek taşlarının oluşumunu azaltırlar.
Probiyotik ve prebiyotiklere sağlığımızı iyileştirmek için beslenmemizde her zaman yer vermeliyiz. Eczanelerden hazır formalrını bulabileceğimiz gibi doğal kaynaklarını da tüketmeliyiz.
Soğan,pırasa,sarımsak,yerelması,muz,hindiba otu,kuşkonmaz ve bezelye başta olmak üzere sebzeler, tam tahıl ürünleri ,kuru baklagiller prebiyotiklerin doğal kaynaklarıdır.
Probiyotiklerin besinsel kaynakları ise probiyotik bakterilerin kullanıldığı fermente yoğurtlar,peynir,turşu,ekmek,kımız,boza,sirke,tarhana ve kefirdir.
KAN ŞEKERİ (KAN GLUKOZU)
Karbonhidratların en küçük parçası olan glukoz, kan şekerini oluşturur. Vücuttaki bütün hücreler glukozu kullanır. Diğer monosakkaritlerin (fruktoz ve galaktoz) vücutta kullanılabilmeleri için karaciğerde glukoza çevrilmeleri gerekir. Açlık durumunda sağlıklı bir bireyin kan glukoz yoğunluğu 70-100 mg/dl’dir. Normal kabul edilen miktarların alt ve üst sınırları kan glukozunun belirlenmesinde kullanılan yönteme göre farklılık gösterir. Kan şeker düzeyi, yemek yendikten sonraki ilk saat içinde 120-140 mg/dL’ye yükselir. Yemek sonrası kan şekerinde görülen artışın hızı ve miktarı diyetin örüntüsüne göre farklılık gösterir. Karbonhidrat emilimi tamamlandıktan iki saat sonra normal seviyesine döner. Kompleks karbonhidratlar basit karbonhidratlara oranla kan şekerini daha yavaş yükseltirler. Kan şekerinin düzenlenmesinde esas organ karaciğerdir. Yemek sonrasında kan şekeri yükseldiğinde insülin salınımı artar, bağırsaklardan emilen glukozun çoğunluğu karaciğerde glikojene çevrilir ve depolanır.
GLİSEMİK İNDEKS
Glisemik indeks, karbonhidratların kan glikoz seviyesine olan etkisini ölçme metodudur. Glisemik indeks, karbonhidrat içeren besinlerin hangilerinin tercih edilmesi ve ne kadar tüketilmesi gerektiği ile ilgili yol gösterici bir parametredir.
Düşük indeksli gıdalar tüketmek , az yağlı beslenmek sağlık açısından olumludur ve obeziteye karşı önleyici faktörlerdir. Örneğin bir dilim kepekli ekmeğin kalorisi orta boy patatesin kalorisine eşit olmasına rağmen, kepekli ekmeğin glisemik indeksi düşük ve besin değeri fazla olduğu için kepekli ekmek tercih edilmelidir.
YÜKSEK GLİSEMİK İNDEKSLİ BESİNLERİN FAZLA TÜKETİMİNİN ZARARLARI
Glisemik indeksi yüksek besinler vücutta ani olarak fazla miktarda insülin salgılanmasına yol açar. İnsülin enerji verir, glikojen ve yağ depolar, proinflamatuar bir hormondur ve vücutta yangıya yol açar. Sağlıklı bir beslenme için glisemik indeksi düşük karbonhidratların tercih edilmesi gerekir. Glisemik indeksi yüksek besinlerin fazla tüketimi vücutta yağlanmaya, insülin fazlalığına ve insülin direncine yol açarlar. Sonucunda şeker hastalığı ve obeziteye neden olabilir.
Düşük Glisemik İndeksli Diyetlerin Yararları:
• Kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur.
• Kan yağlarının düşürülmesine yardımcı olur.
• Obezitenin önlenmesine yardımcı olur.
• Kalp hastalıkları riskini azaltır.
• Tip 2 diyabet riskini azaltır.
Diyetin Glisemik İndeksini Düşürmek için;
• Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmeli.
• Tam taneli tahıl ürünleri tercih edilmeli.
• Pirinç yerine bulgur tercih edilmeli.
• Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edilmeli.
• Meyve suyu yerine meyvenin kendisi tüketilmeli.
•Kurubaklagiller sıklıkla tüketilmeli (haftada 2-3 kez).
Glisemik İndeksi Düşük Besinler
Sebzeler
- Bamya - Biber - Domates - Ebegümeci - Ispanak - Karnabahar - Kereviz - Lahana - Kıvırcık - Mantar - Marul - Maydanoz - Patlıcan - Pazı - Roka - Salatalık - Semizotu - Taze Fasulye - Kabak - Tere
Meyveler
- Ahududu - Armut - Ayva - Böğürtlen - Elma - Erik - Greyfurt - Kivi - Mandalina - Nar - Portakal - Şeftali
Tahıl Grubu
- Bulgur - Kahverengi pirinç - Kepek ekmek - Soya fasulyesi - Kuru fasulye - Nohut - Mercimek - Barbunya
Glisemik İndeksi Yüksek Besinler
- Beyaz ekmek - Tam buğday ekmek - Beyaz pirinç - Beyaz un - Beyaz makarna - Havuç - Patates - Bezelye - Krakerler - Şalgam - Bal kabağı
